HUEVO :: LA YEMA ES BUENA O MALA
Si eres nuevo por estos lares - o no eres tan asiduo a la nutrición - probablemente te suene a nuevo este termino de propiedades funcionales, así que en resumen son aquellos beneficios que nos aporta un alimento fuera del ámbito nutricional (componentes y/o energía), como lo que hace la fibra vegetal, que no nos aporta ningún nutriente, sin embargo cumple papeles como los de limpiar nuestros intestinos y hasta vasos sanguíneos. En el caso específico del huevo, ya hemos conversado hasta el cansancio de sus proteínas y lípidos, más muchos de los componentes de este, tendrán efectos que van mucho más allá de la nutrición
VITAMINAS:
El maíz naranja/rojo del cual se alimenta a los pollos está cargado de Carotenos y no solo aportan color (a la yema) sino también actividad de vitamina A que ayudará a mantener la buena salud de nuestra vista. Junto a esta, el ácido fólico, la vitamina K y la B12 son también abundantes en la yema(1)
ANTIOXIDANTES:
La luteína y la zeaxantina son potentes antioxidantes que también participarán dando color a la yema (junto a la vitamina A) y que además previenen la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años) e intervienen disminuyendo la incidencia de cataratas (2).
Pero esto no es todo ya que investigaciones como las de Ribaya-Mercado(3) relacionan también a estos antioxidantes con la lucha contra el cáncer de pulmón, colon, próstata, vejiga, estómago y mama.
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| Grafico original de https://slideplayer.es/slide/1101098/ |
Una yema de aproximadamente 17g contiene 186µg de Luteína y Zeaxantina, pero aunque este número pueda parecer pequeño, su biodisponibilidad (o sea su aprovechamiento) es el más elevado si lo comparas con cualquier otro alimento.
DHA:
El ácido docosahexaenóico (C22:6 n3) más conocido como DHA viene promocionándose como compuesto activo y bandera de las formulas infantiles por sus propiedades sobre el desarrollo del cerebro, más aquí no terminan su lista de beneficios ya que también ayuda a prevenir enfermedades coronarias e incluso se le relaciona de prevención de cánceres como el de mama (4).
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| Fuente: Enfamil |
Y aunque en páginas promocionales de estas formulas para niños, se puede ver que el contenido de DHA en el huevo 19mg, investigaciones (5) demuestran que suplementando la alimentación de las gallinas, esta cantidad se puede hasta quintuplicar haciendo que el consumo de estas formulas sea completamente innecesario.
COLINA:
Otro de los compuestos que trabaja de la mano con el DHA en el desarrollo del cerebro de fetos e infantes es la Colina y un solo huevo aporta más de 300mg de este compuesto lo que hace el 66% de las necesidades de una gestante, mientras que ya fuera del útero, con dos huevos al día sería suficiente para que el niño tenga sus requerimientos completamente copados, incluso muy por encima de las leches comerciales
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| Contenido de Colina en Huevo vs Formulas infantiles |
COLESTEROL:
El colesterol es súper necesario para muchas funciones del cuerpo, pero en una dieta normal consumimos suficiente como para no requerirlo en la alimentación; dentro de los alimentos que consumimos habitualmente, es el huevo - específicamente la yema - uno de los alimentos con mayor cantidad de este (184mg (6)), más existen compuestos propios de la misma composición del huevo que evitarían que este se absorba poniendo en riesgo nuestra salud cardiovascular y esos compuestos son los Fosfolípidos, específicamente la FOSDATIDILCOLINA (7), que se ha comprobado en investigaciones que interrumpiría la absorción normal del colesterol, haciendo que este se excrete sin elevar su contenido en nuestros vasos, por ello en la actualidad muchos medios buscan erradicar la errónea idea que el huevo eleva el colesterol
¿HUEVO PARA HACER DIETA?
Un huevo de 50g contiene unas 71 Kcal (142 Kcal en 100g), de las cuales al menos 50 Kcal son aportadas por la yema; este hecho hace que la mayoría de deportistas o gente que trata de cuidar su salud eviten esta parte específica de dicho alimento - ¡Error más grande no puede haber! - Ya que la mayor parte compuestos de los que hemos hablado líneas arriba, están justamente contenidas en ella; la grasa de la yema no solo es saludable sino que esta, de la mano de su contenido proteico, otorgan algo muy importante cuando buscamos comer menos: SACIEDAD, y es que la digestión de la grasa es lenta y durante este tiempo nuestro sistema digestivo no producirá las hormonas que estimulas el apetito, ayudando de esta manera a que comas menos. Si crees que tu dieta le viene mejor alguna fruta o vegetal, pues te informo que si comparas el valor calórico de estas con el huevo, posiblemente sea menor , más esta energía será aportada por AZÚCARES (carbohidratos para los que no me leen habitualmente), de muy fácil digestión que no solo te darán hambre más facilmente, sino que incluso azúcares como la fructosa se absorben a tal velocidad, que si no los utilizas, ayudarán a formar parte de esa grasita que tanto te cuesta eliminar.
Para terminar, si ya andas con la moda de comer CERO GLÚCIDOS, pues deberás saber que justamente es ese el contenido de azúcares en el huevo: CERO, por lo que las calorías que este aporte serán netamente de su grasa y proteínas, estas últimas de muy fácil digestión, y definitivamente de muy bajo costo, ya que con aproximadamente S/. 0.30 estás encontrando te estás encontrando con aproximadamente 6g de proteína de excelente digestibilidad sobre la de la carne o pollo por la cual tendrías que gastar muchísimo más dinero.
Siempre que terminamos de escribir sobre el huevo, nos quedamos con la sensación de que aún falta mucho por decir, pero lo importante es que TÚ sepas que este maravilloso alimento esta siempre a la mano, de mil y un formas de preparar y a un precio al alcance de todo bolsillo, así que hoy viernes 11 de octubre, celebra el DÍA MUNDIAL DEL HUEVO de la forma en que más te guste y sobretodo sin el temor, que la gran mayoría de mitos sobre lo negativo de este, ya han sido desmentidos, sigan comiendo y bebiendo bien y ¡SALUD-OS!
Un muy especial agradecimiento a la Licenciada Sandra Wages, por compartir conmigo gran parte de la información (sobretodo las fuentes) de lo que estamos leyendo.
Referencias:
(1) Ministerio de Salud. Instituto de nutrición. Tabla de composición de alimentos. 8ª Edición. Lima. 2008. Pag 45
(2) R, Oriondo et al. 2013. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. Anales de la Facultad de Medicina. Lima - Perú
(3) Ribaya-Mercado, Judy. Lutein and Zeaxanthin and Their Potential Roles in Disease Prevention. 2004
(4) Holub B. 2002. Clinical nutrition: 4. Omega-3 fatty acids in cardiovascular care. Can Med Assoc J 166
(5) S, Carrillo. 2012. Modificación en la composición de ácidos grasos del huevo al incluir aceite de sardina y ácido linoleico conjugado en dietas para gallinas ponedoras. Archivos de Medicina Veterinaria. Valdivia - Chile
(6) Fuente: USDA Natinal Nutrient Databse for Standar Reference (2012)
(7) Egg Phosphatidylcholine Decreases the Lymphatic Absorption of Cholesterol in Rats
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