¿TE HACE FALTA VITAMINAS?

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Probablemente uno de los términos que más se emplea cuando se habla de nutrientes es VITAMINAS en expresiones como "Estas débil, te faltan vitaminas" o "Cómelo, tiene muchas vitaminas" pero la verdad es que, estas sustancias, de composición bastante variada, lo único que tienen en común entre ellas, es que cumplen funciones en nuestro cuerpo con concentraciones bastante pequeñas por lo que - junto con los minerales - conforman el grupo de los micronutrientes.

Solemos dividirlas en dos grupos, simplemente por afinidad: Liposolubles e Hidrosolubles

Las recomendaciones de la RDA para un hombre adulto de 70Kg son las que podemos ver en el cuadro, donde las cantidades rara vez se acercan siquiera a un gramo, teniendo como caso extremo la vitamina B9 con 2 microgramos (0.000002 g) al día. Aún así esas cantidades ínfimas son necesarias por lo que nuestra dieta diaria requiere tenerlas. Más vitaminas, como la gente suele decir, no nos servirían de nada e incluso en casos extremos pueden llevarnos a intoxicaciones.

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A continuación trataremos de enumerarte las principales funciones de cada una de ellas:

Vitamina A (Retinol): La primera de las vitaminas liposolubles, por obvias razones estará presente en alimentos grasos siendo sus principales fuentes lácteos, yema de huevo carne y vísceras; por otra parte la provitamina A, también llamada betacaroteno, se encontrará en vegetales de coloración amarillo/naranja (zapallo, zanahorias, papaya, etc.). Sus principales funciones son la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos, óseos y especialmente la buena salud de la retina (de ahí el nombre retinol) relacionado con la buena visión especialmente en la oscuridad.
Vitamina D (Calciferol): También liposoluble y rica en lácteos y ovoproductos, también producida por nuestra piel al exponerse a la radiación UV, por lo que la escasez de este micronutriente se da en situaciones muy específicas como aislamiento, ludopatía y obviamente malnutrición. Su principal función es ayudar a aprovechar el calcio en la formación de los huesos, convirtiéndose su ausencia en desencadenante del raquitismo (niños) u osteomalacia (adultos).
Vitamina E (Tocoferol): Liposoluble, rica en alimentos vegetales de hojas verdes (brócoli, espinaca), oleaginosas y semillas así como en la yema de huevo. Se ha estudiado su capacidad antioxidante que ayudaría a evitar el enraciamiento de las grasas y en el hombre la prevención del cáncer así enfermedades degenerativas.
Vitamina K: La última de las liposolubles, normalmente producida por la flora intestinal (menaquinona o K2), por lo que su escasez es sumamente rara; la filoquinona (K1) esta presente en vegetales de hojas verdes (Col, espinaca, lechuga, perejil) así como carne, lácteos y huevos. Participa en la elaboración de glóbulos rojos pero esta directamente relacionada con la coagulación sanguínea.

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Vitamina C: También conocido como ácido ascórbico (aunque en realidad sea un isomero de este), es una de las vitaminas más requeridas por el cuerpo y una de las más sensibles al calor o contacto con el oxígeno; es un potente antioxidante y participa también en la formación y mantenimiento de piel, tendones, ligamentos, vasos así como en la correcta cicatrización; es rica en cítricos, frutas y verduras frescas, los alimentos de origen animal al requerir cocción (debido a la sensibilidad de esta vitamina al calor) no serán buena fuente de esta. Su ausencia trae como consecuencia el escorbuto, así como predisposición a enfermarse, al estar tan relacionada con el sistema inmune.
Vitamina B1 (Tiamina): Casi tan sensible como la vitamina C al calor, forma parte del complejo B y participa en el metabolismo de azúcares, prótidos y lípidos. Fuentes de esta vitamina son los alimentos de origen animal carnes, huevos, vísceras así como los granos, preferentemente integrales. Su función principalmente es la transformación de los azúcares en energía y su deficiencia trae enfermedades como el Beriberi (extrema debilidad) y aunque es difícil que en la actualidad se den casos, la extrema malnutrición, el alcoholismo (el alcohol inhibe su absorción), o el consumo de peces (de rio) y crustáceos crudos, excesos de te y café ayudan a su escasez.
Vitamina B2 (Riboflavina): También del complejo B, importantísima en el metabolismo de azúcares, lípidos proteínas y aminoácidos, excelente fuentes son las verduras de hojas verde, legumbres, cereales integrales, leche y derivados, vísceras; también es sensible al calor y a la luz solar. Su función está ligada a los glóbulos rojos y liberación de la energía y su deficiencia se da en casos de mal nutrición, alcoholismo, exceso de actividad física, diabetes, entre otros por lo que los síntomas de su escasez son los que acompañan a la carencia de otros nutrientes (debilidad, problemas de piel, heridas en boca y lengua, etc.)
Vitamina B3 (Niacina): O ácido nicotínico, presente principalmente en vegetales, hongos y semillas participa activamente en la síntesis de hormonas suprarrenales como las sexuales así como otras relacionadas con el stress. Su deficiencia trae consigo la pelagra (también conocida como enfermedad de las tres D: diarrea, dermatitis, demencia)
Vitamina B6 (Piridoxina): Como otras vitaminas del complejo B, ligada sobretodo a los (aminoácidos) proteínas como carnes, pescado, legumbres y frutos seco; sus funciones tienen que ver principalmente con el aprovechamiento de las proteínas, aunque también controla la glucosa, y componente de la hemoglobina. Su deficiencia - aunque poco común - trae confusión, depresión e irritabilidad.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles está si se acumula hasta cierto grado en el hígado, por ello esta víscera es especialmente importante como fuente de esta vitamina, junto a cereales integrales y frutos secos. Sus funciones están ligadas por la formación de glóbulos rojos y durante el embarazo participa activamente en la formación del sistema nervioso y tubo neural, por ello se suele suplementar en esta etapa específica de la mujer; más adelante seguirá teniendo importancia en la buena salud del sistema nervioso. Su deficiencia durante el embarazo puede terminar en niños de espina bífida y en extrema deficiencia niños acéfalos, en adultos trae con sigo depresión, bipolaridad y deterioro cognitivo.

Vitamina B12 (Cianocobalamina): Al igual que la vitamina B9 también se almacena en el hígado y esta relacionada con la asimilación de las proteínas, hemoglobina y sistema nervioso. Una de las cosas que más destaca de esta vitamina es que es prácticamente inexistente en el reino vegetal, siendo sus principales fuentes carne, huevos, lácteos y mariscos. Su deficiencia trae como consecuencia perniciosa, debilidad, entumecimiento de extremidades, aunque esta es bastante rara a menos que se siga una dieta vegana o se tenga problemas de alcoholismo o cirugías al sistema digestivo.

Así que, aquí lo tienes, un resumen bastante básico sobre las principales vitaminas para que puedas consultarlo cuando quieras; igual tenemos algunas publicaciones más extensas sobre algunas de estas en particular; pero facilitarte aún más las cosas, hemos elaborado este cuadro con la información aún más concisa, pero claro siempre será mejor leer más a fondo para no seguir recomendando más vitaminas, cuando son nutrientes que - si es cierto - no deben faltar en nuestra dieta, consumirlas en exceso hará poco o nada por nosotros.

Para terminar, te quiero seguir recomendando que busques fuentes naturales para suplementar nuestros requerimientos vitamínicos, ya que nuestro sistema digestivo está acostumbrado a aprovecharlos así, y que la misma estructura de muchos alimentos, tienen componentes que ayudan a su máximo aprovechamiento; muy por el contrario la mayoría de los complejos vitamínicos podrían ser la mejor definición de "tirar el dinero al agua", pues - aunque la mayoría están en proporciones mayores a las necesarias - la mayoría de vitaminas hidrosolubles, al no acumularse, terminarán diluyéndose en el agua de nuestro cuerpo, para finalmente ser evacuada a través de la orina. Así que sigan comiendo bien, y bebiendo mejor y ¡SALUD-OS!